在營養教育領域深耕20年的營養師陳思妤，將教您一個個重要的瘦身觀念：減輕體重靠飲食，進行舒適且有效的減重，培養易瘦體質，從而實現保持苗條的完美目標。如果你渴望擁有輕盈的體態，那麼以下這些秘訣絕對不容錯過。

您是易胖體質嗎？

審視一下自己的日常升高或習慣，看看是否存在以下這些問題。倘若你發現自己有其中之一，那麼你或許屬於易胖體質的高風險群體，此時應該開始光註並管理自己的體重了。

別擔心！今天教的不是高強度運動、節食斷食法。在接下來的4周裡面，從飲食開始，讓身體恢復健康，戒掉那些容易導致體重增加的不良習慣。

第一周：不僅是調整飲食的開始，更是調整心態，建立正確減重觀念的關鍵時期

1.回想過去的習慣

詳細記錄過去一周的飲食和生活習慣，包括吃什麼、吃多少、何時吃以及活動和休息的時間。

2.建立減重目標

確立您的目標具體、可測量、可實現、相關性和時間限定的。

3.心態調整

用積極的心態看待減重過程，把它看作是一個改善健康和生活質量的機會。

4.制定初步計劃

根據營養師的建議，制定一個初步的飲食計劃，注重均衡營養和適量控制。

小提示：通過以上的方法，您可以在第一周內有效的調整心態，設立合理的瘦身目標，並為後續的減脂計劃打下堅實的基礎。
第二周：一天飲食總規劃：重點在於採用211飲食方案，即每餐按照主食：蛋白質：蔬菜=1:1:2的比例來分配食物

早餐：

選擇一份富含纖維的主食，搭配一份優質蛋白加入兩份新鮮蔬菜

午餐：

攝入適量的碳水化合物，享用一份瘦肉或魚肉作為蛋白質來源，搭配兩根以上的蔬菜，以確保攝入足夠的纖維素。

晚餐：

選擇低升糖指數的碳水化合物，同樣搭配一份蛋白質食物以及吃兩份以上的蔬菜。

加餐（如有飢餓感）：

上午或者下午課適量食用一些健康零食，如堅果、水果或低脂酸奶

注意事項

★飲食總量應根據個人的基礎代謝率、活動水平以及減脂目標進行適當調整。

★保持水分充足，每天至少飲用8杯水。

★避免高糖、高脂肪和高鹽食物的攝入。

第三周：習慣微餓感：微餓感是指在進食後感到輕微飢餓感，但並不感到強烈的飢餓或不適。這個狀態有助於保持身體的平衡，避免過度進食，並維持身體的健康狀態。

習慣微餓感的好處

保持身體平衡：適度飢餓感可以幫助身體保持正常的生理功能，便秘因過度進食而導致的不適。

避免過度進食：習慣微餓感可以幫助您更好地控制食慾，避免暴飲暴食和不必要的熱量攝入。

維持身體健康：適度的飢餓感有助於身體維持 正常的代謝狀態，保持身體的健康。

具體建議

早餐：選擇高蛋白和高纖維的食物

午餐：搭配瘦肉、魚類和豆類，增加蔬菜的攝入量，減少精製碳水化合物攝入。

晚餐：選擇蒸、煮或烤製的低脂食物，避免油炸或高糖食物。

加餐：在兩餐之間適當加餐，如一份酸奶或堅果，幫助控制飢餓感。

小提示：通過以上方法，您可以在第三周有序地習慣微餓感，幫助自己更好地控制食慾和熱量的攝入，從而達到減脂效果。記住，減重是一個長期的過程，保持耐心和堅持使成功的關鍵。

第四周：增加運動量和保持充足睡眠，這兩個方面對於減脂瘦身進程和維持健康生活方式至關重要。

1.增加運動量

（1）增加運動量：是減脂的有效方式，特別是有氧運動和力量訓練，可以避免脂肪在腰腹部堆積，塑造更健康的身材。

（2）多樣化的運動方式：建議結合有氧運動如跑步、游泳以及力量訓練，如深蹲、俯臥撐等，以全面提高身體素質

2.保持充足的睡眠

（1）影響激素平衡：充足的睡眠有助於維持激素平衡，特別是瘦素和胃飢餓素的分泌，從而減少食慾，避免過度攝入熱量

（2）身體機能：睡眠期間，身體會驚醒細胞修復和能量消耗。缺乏睡眠會影響身體的正常功能，從而可能導致脂肪積累

（3）改善運動表現：良好的睡眠能提高運動時的耐力和力量，增加運動效果。

小提示：通過在瘦身第四周重點增加運動和保持充足睡眠，您可以加速瘦身進程，同時提高整體健康。